你常做的这6件事，正破坏你的免疫力！

人体的免疫系统“全天24小时营业”，这个系统防御攻击的能力就是我们常说的“免疫力”。

你知道，身体有多少免疫器官和组织吗？
骨髓、胸腺、脾脏、淋巴结、扁桃体等等，都是！
免疫系统的3个主要作用：

1、防御：抵抗和清除各种微生物；2、自稳：排除外界和内部的干扰和威胁，保持人体内环境的自我稳定；3、免疫监视：清除突变的肿瘤细胞和病毒感染的细胞。

一旦免疫力低下，感染性疾病（上呼吸道感染、消化道感染等）、皮肤病（单纯疱疹、带状疱疹等）、结缔组织病（类风湿关节炎、结核病、系统性红斑狼疮等）、恶性疾病（艾滋病、癌症等）的发生风险便会大大增加。

你常做的6件事

正破坏你的免疫力

人体的免疫力水平受很多因素影响，一些你不以为意的小事，可能正在伤害你的免疫力。

1、熬夜

睡眠时产生的“胞壁酸”睡眠因子，能够促使白细胞增多，让巨噬细胞更活跃，增强肝脏的解毒功能，消灭入侵的细胞、病毒。
实验证明，夜间的人体免疫力比白天更强，只有睡眠时身体才会释放某些对免疫系统有益的细胞因子。
睡眠不足与T细胞减少、免疫功能降低有关，熬夜后免疫细胞的活性会下降28%。

芝加哥大学的一项研究发现，每天只睡4小时的人，血液中抵御流感的抗体比睡7.5~8.5小时的人减少了一半。
美国一项名为“自我睡眠”的试验也发现，充足的睡眠能使体内的淋巴细胞数量明显上升。

2、挑食

蛋白质作为白血球、抗体的重要组成成分，摄入不足会导致吞噬细胞活力下降25%以上。
铁元素是合成血红蛋白的重要成分，缺铁同样会影响免疫力，而动物肝脏、鱼、肉类、紫菜、芝麻等食物中的铁含量较多。
缺锌会导致免疫器官“胸腺”萎缩，淋巴细胞减少且活力下降，每日补充200微克的硒元素能使T淋巴细胞和中性细胞大量增加，癌症发病率降低37%。

硒含量较高的食物：鹅蛋、鸭蛋、鸡蛋、牡蛎、小麦、大麦、玉米、大蒜、洋葱、西兰花、甘兰等。

植物性食物的纤维素能降低体内脂肪比例，增强人体免疫反应。
枸杞多糖、香菇多糖、黑木耳多糖、海带多糖等多糖类物质也是免疫调节剂，可以帮助免疫功能的恢复。
你喜欢吃香蕉吗？它不仅能增加白血球，还能产生肿瘤坏死因子(TNF) 去攻击异常细胞。越熟的香蕉越好，特别是外皮已经发黑那种！

前面这么多的不足、缺乏，这里要再说下的是，长期高脂饮食会破坏肠道中益于免疫反应的菌群平衡，油脂还会阻碍白细胞消灭病菌。

维生素与免疫力

维生素B6：不足时会导致免疫系统的退化。

维生素C：促进干扰素的产生，帮助保持白血球数量，高剂量维生素C能增强淋巴细胞和巨噬细胞功能，感冒初期服用能明显缩短病程。

维生素D3：鸡蛋、多脂鱼、牛奶、谷物中含量丰富，能够调节机体免疫力，0.009毫克的量便能让免疫力增加1倍。

维生素E：防止白细胞的细胞膜发生过氧化反应，还能增加抗体数量，帮助清除病毒、细菌、癌细胞。

胡萝卜素：缺乏会严重减弱人体对病毒的抵抗力。

什么都要吃一点，挑食很不好，但高脂食物也不能多吃，营养均衡非常重要。

3、过量饮酒

喝酒会消耗体内大量的维生素B，维生素B缺乏会影响白血球和抗体的产生，导致免疫力下降。
每次过量饮酒，身体抵抗病原体的能力便会减弱24小时。

长期饮酒的人呢？可想而知。

4、常吃抗生素

前面有提到，肠道内的菌群对免疫反应有益，滥用抗生素会破坏肠道的免疫力，容易引起耐抗生素细菌的感染。
纽约“斯隆·凯特林癌症研究所”一项由埃里克·帕尔默主导的研究发现，广泛使用抗生素导致的并发症会给患者造成更大的健康伤害。

5、“躺平”

工作、学习一天后，回家只想躺沙发、床上玩手机？缺乏运动对免疫力极为不利！
急性运动能使白细胞总数短暂上升，提高溶菌活性，使其细胞功能得到增强。
运动导致体温升高，能增强吞噬细胞对细菌、病毒的吞噬能力，抑制其感染、繁殖。
据研究表明，运动较少的人患感冒的风险相比经常运动的人要高出2~3倍。

一般来说，60岁以上的老年人，血液中白细胞的数量要比年轻人少30%左右，但经常跑步的老人，其白细胞数量与年轻人无明显差别。

女运动员体内的白细胞活性相比女学生高出1倍以上，白细胞的吞噬活性也上升了15%。

但运动导致的白细胞增长只能维持24小时，因而最好每天进行，每天45分钟适宜强度的运动，能让疾病减少一半。

6、心情不好

经常心情不好的人，患感冒的风险是常人的3~5倍。

紧张、焦虑、忧伤等情绪会使免疫球蛋白A数量下降，造成代谢、内分泌紊乱，导致免疫力下降。
惊恐、生气等会造成体内去甲肾上腺素的突然增加，与血液中的白血球结合使其失去免疫力。
有证据表明，长时间的悲伤会抑制人体免疫力，影响可持续6个月，若悲伤无法缓解，持续时间会更长。

长期的压力也会导致白细胞活力降低，加速白细胞、巨噬细胞的凋亡，现代人70%的疾病来自精神压力。
焦虑的想法一旦出现，30分钟内就能削弱人体的免疫反应，而会控制紧张情绪的人，疾病的发生风险能减少77%。

免疫力，并非越强越好！

虽说免疫力不足会引起细菌、病毒感染等很多疾病，但过高同样会对人体造成伤害。
免疫力一旦突破人体平衡，强大的破坏力会让人患上红斑狼疮、类风湿等自身免疫性疾病。
良好的自我调节，保持体内平衡，是免疫力的理想状态。

附：让你快乐的5种食物

南瓜：富含维生素B6和铁，能帮助血糖向葡萄糖转变，而葡萄糖是脑部唯一的“快乐燃料”。
菠菜：富含铁元素及叶酸，叶酸不足超过5个月会导致焦虑、抑郁等精神症状。
深水鱼：研究指出，鱼油中的Omega-3脂肪酸拥有抗抑郁药物的相似作用。

香蕉：内含的生物碱物质能振奋精神、提高信心，还是色胺酸和维生素B6的重要来源，可以帮助大脑制造血清素，减少忧郁。
葡萄柚：大量的维生素C能提高人体的抵抗力、抗压能力，同时也是制造多巴胺、去肾上腺素的重要成分。
想要变得更快乐？多吃这些食物吧。

参考文献

[1]谨防坏习惯破坏你的免疫力[J]. 创造,2013(7):103.

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[8]免疫力:避免生病的能力[J]. 老年教育（长者家园版）,2013(4):54.

你做的这10件事正在破坏免疫力
http://health.enorth.com.cn/system/2023/11/17/054654773.shtml