补钙，你补对了吗？

“补钙”这个话题，大家都不陌生。但是钙具体在人体是如何分布，又发挥什么样的作用。又该如何补，如何选择合适自己的钙剂，生活及饮食细节上该如何做，相信不少人在此方面存在一定的盲区。

一、正确认识钙
钙是人体生命所必须的元素，99%以晶体形式分布在骨骼及牙齿中，1%以蛋白结合钙、扩散性钙及离子钙分布在血液中。在血液在人体的生命活动中发挥着重要的作用，具有保持骨骼、牙齿健康；参与神经、肌肉的活动；能调节激素的分泌、血液的凝固、酶的活动；调节心律、血压，降低血管的通透性等重要作用。
因为钙遇水可发生化学反应，因而钙不能直接口服。人们平时服用的钙其实是一种化合物，根据化合物的化学性质，钙剂可分为有机钙和无机钙两种类型。    

二、常见误区
1.补钙越多越好
人体对钙元素的每天最大耐受摄入量为2000mg，成人每日推荐的钙的摄入量为800mg，由于青春期、孕期、哺乳期需求量多，老年人流失增多，以上人群则每日推荐量为1000mg，婴幼儿需求量少，婴儿约为400mg，1-3岁幼儿则推荐量为600mg。根据以上原则，除外人的日常饮食的含钙量，若有不足再额外通过化合物钙剂来补充。否则，超过以上的最大耐受量，则会对人体产生毒副反应，影响铁、锌、镁、磷的生物利用率，会引起尿路结石、高钙血症、碱中毒等危害。所以，补钙并非越多越好。
2.单纯补钙就能防治骨质疏松症
骨质疏松症分为原发性与继发性两种不同类型，是以低骨量和骨组织微结构破坏为特征，导致骨质脆性增加和易于骨折的全身性骨代谢性疾病。治疗骨质疏松，除了补钙以外，仍需联合维生素D和骨吸收抑制药等2大类药，并非单纯补钙那么简单。
3.补钙的最佳方法是吃钙片
俗话说“药补不如食补”，补钙最好的来源是食物中的钙，奶类、豆制品、深绿色的叶菜、芝麻酱、坚果、带骨小鱼和虾贝类等都是含钙丰富的食物。
4.服用动物骨粉补钙
动物骨粉为原料制作的补钙品,因为重金属等有毒物质易沉积于动物骨骼中，人若长期服用,易造成二次中毒。
5.喝骨头汤就能补钙
这是一个饮食误区，骨头汤里的钙含量极低，按正常骨头汤含钙量算，每天需要300-400碗骨头汤才可以满足人体钙的需要。另外，骨头汤里存在着大量的脂肪，会对老年人的身体健康造成其他危害。所以，想通过喝骨头汤达到补钙的效果不是最好的选择。
6.以为虾皮补钙效果好
虾皮的含钙量为2000mg/kg，虾皮很轻，每次做菜时放入的虾皮量少，因而钙的含量极少，另外，虾皮中含有微量的亚硝胺类致癌物，放多了也同样不利健康。

三、补钙注意事项
1.补钙的同时要补充维生素D
维生素D可促进钙的吸收，如果没有维生素D参与，人体对膳食中钙的吸收率比较低，还达不到10%。另外，维生素D还具有促进肾脏对钙的重吸收和调节血钙水平等功能。
2.钙制剂最好是在两餐之间服用？
植物性食物中的脂酸和草酸会与钙离子结合成不溶性的钙盐，不能被人体利用而排出体外。动物性的食物中过多的脂肪酸会与钙离子结合成为钙灶，也不能被人体所利用。所以只有在两餐之间服用钙制剂，才能够保证钙质被人体充分利用。
3.少量多次服用吸收效果好
根据肠道“高摄入量低吸收，低摄入量高吸收”的特点，服用钙产品时，宜分顿多餐服用。适宜服用钙量因人、因所处的年龄阶段而异，总体上每顿的量一般在50～100mg内比较适合。婴幼儿每顿不超过50mg，成人及孕产妇每顿不超过100mg为宜。并选择在两餐之间服用，以减少其它食物的干扰。
4.不同微量元素同时补
钙、铁、锌等元素在吸收过程种相互竞争抑制，彼此干扰。因此，锌、铁等微量元素的补充是必要时，最好不要与钙剂同时服用，相隔2小时比较合适。

四、不同人群补钙建议
1.婴幼儿、儿童补钙
婴幼儿补钙建议少量多次补。专家建议，每天补钙可以分3-4次，每次补钙量不超过200毫克为宜。0-5个月的婴儿每天对钙的摄取量为300毫克，只要每天饮母乳或配方奶600-800毫升，便可满足身体对钙的需要，无需额外补钙，只需补充维生素D。5个月以后，一方面由于钙的需求量增加另一方面奶量减少及饮食中的钙无法达到需求量，需额外补钙。2岁以内婴幼儿胃酸浓度低，最好选择葡萄酸钙、乳酸钙等有机钙；2-3岁后胃酸浓度逐渐增高，可选择含钙量较丰富的无机钙，如碳酸钙。补充VD和钙剂应持续到2岁至2岁半。幼儿在2岁半后户外活动增加，饮食种类逐渐多样化，这时就不需要补充VD和钙剂了。
2.孕期及哺乳期妇女补钙
孕产妇对钙的需求量达到800-1200mg/天，除去每日膳食的平均摄入量389mg外，还要额外补钙约400-800mg，平均600mg，因此要选择钙含量高、又值得信赖的钙制剂。碳酸钙源安全性高，历经国内外循证医学验证其有效性，是准妈妈补钙的放心选择。
3.老年人补钙
老年人由于食量、生理机能下降，各种营养成份供应不足，再加上缺乏户外活动，这就使老年人极易缺钙。因而，与缺钙相关的骨关节病随之而来。中老年人合理补钙的原则是最好是饮食补钙，中老年人平时多吃些含钙和蛋白质丰富的食物，如豆腐、奶制品、鱼虾类和海产品等。缺钙明显时建议同时服用钙剂及活性维生素D，同时建议加强户外活动以增强骨质。